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フィットネス関連：三日坊主トレ
三日間でフルマラソン
三日坊主というのは科学的にもバイオリズム的に理にかなっているらしい、というのをいくつかの本で読んだ。ラーニングカーブの法則も３＋１で４周期であるし、何かを身につけるには最低３ヶ月のフォーカスが必要、という点でもやはり「３」という数字には何かしらパワーがあるのだろう。
というわけで、前に書いた「フィットネス系メモ：ラントレ関連」で掴みかけている「体幹ランニング」の感覚がマグレではない、というのを検証するために、実験的に三日坊主の法則を利用してみたトレーニングをしてみることにした。名付けて
「三日間でフルマラソンを３時間半で走るトレ」
フルマラソンを３時間半で走るには、キロ５分ペースで刻む必要がある。具体的には
- 42.195kmを三分割。(14kmを三日間連続で走る。14km×3=42km）
- 三日間、きっちりとキロ５分ペースを最初から最後まで刻む
- 三日間、全く同じ時間にスタートし、ほぼ同じ時間に戻ってくる
というのを課した。あと、14km×3では42kmにしかならないので、一日だけ14.2km走る日をもうけることにしした。
- １日目14km：1:08
- ２日目14.2km：1:10
- ３日目14km：1:10
という結果。キッチリ、マシーンのごとく同じフォームでキロ５分で三日間刻み、見事「三日坊主のためのマラソントレ」完了。フルマラソン３時間半ペースを刻むことが出来た。
二日目は前日の疲れがあったがちょっと軽くなり、三日目はさすがにハムストリングスや脹ら脛、股関節周りに疲れが出てきて「きょうは休みたいなぁ」と誘惑があったが、「今が30km地点。踏ん張りどころだ！」と自分を律して頑張った。
この「三日でワンクール」という考え方は、実はランニング界では結構常識的で、「一日目ロングジョグ、二日目フォーム意識、三日目ハイスピードで追い込み」というワンクールでやるのが定番であるが、これを応用した今回の「全く同じメニューを三日間」というのもいいかなと思う。ちょっと精神的な訓練にもなるし、毎日同じメニューなので体調がダイレクトにハッキリ分かる、というのもいい。
ただ毎日毎日このメニューだと疲れがたまるし飽きてくるので、たまに刺激入れとしてこの「三日坊主フルマラソントレ」を取り入れていこうと思う。
あと、肝心の「体幹ランニングフォーム」に関しては、最後まできっちりと刻めることから、やはり「手応えアリ」である。
フィットネス系メモ：ラントレ関連
今月末の出場予定だったハーフマラソンが台風で来月に延期になってしまったのでちょっと予定が狂ってしまったが、本番まであと３週間猶予をもらった感じなのでこれまで通りコンスタントに走り込む事にする。
スランプ脱出か？
忘れないようにに記録しておく為に書いてみる。
なんかここに来てスランプ脱出の感触を掴めてきつつあるような予感がする。以前「体幹を使ったランニング」についてこんなエントリーを書いた。（↓）
で、それ以来今年は走る時はこの「上半身６、下半身４」「脚ではなくバランスで走る」を常に頭に置いてきた。私の場合どうしてもキックをして脚を酷使してしまうため、キックをしない走りを身につけるために夏場はビーチランニングを中心に砂浜での走り込みをした。・・・が、なかなか「おぉ？」とか「これだ！」という手応えというか感触は掴めなかった。ずーっと「ホントに意味あるのかこれ？」という感じである。
で、夏場の51.5kmのトライアスロン大会に出場した時もバイクパートは新しいバイクのお陰で感触は良かったものの力を入れているはずのランが全くふるわない。ふるわないどころか、以前よりもタイムが悪くなっていっている。「これはどうしたことなのか？トレーニングのやりかた間違ってるんじゃないか？」とかなり不安になった。
ところが夏場が過ぎて今秋にかけて、ランがすこぶる調子が良くなってきた。今の時期だとトライアスロン対策はひとまず休んで秋から冬にかけてのマラソン大会に向けて長い距離を走り込んだりするのだが、20km走とかも特に苦もなくコナせる。いや、実際はハーハー言いながら走っているんだが、いつもはラスト２キロくらいで大きく引き離される練習仲間にもなんとか付いていけたりしている。
で、２週間前あたりから今までと違う感覚がきた。「お？これか？これなのか？」という感じ。上手く言葉ではかけないのだが、「体幹で走る」という意味が言葉ではなく身体で分かりかけてきた気がする。
具体的には、みぞおちから脚を使う感じで、
- みぞおち＋骨盤を意識し、脚は脱力。
- 肩甲骨＋肘を使って身体を捻る動作を使って脚を前に出す。
- 地面に足が乗るときはキックで「蹴る」のではなく、「タンっ」と「タッチする」意識。
- 後ろへ向かうキックはしない。
という感じ。
慣れるまでにはかなり時間がかかっているしまだ完全には定着していないのだが、ここ最近のメニューとして「キロ５分をイーブンに10km〜14km刻む」というのをこのフォームでやってみているが、最後までイーブンに刻める。で、終わった後に疲れる部分が「脹ら脛上部」と「ハムストリングス」と「内股内転筋」部分で、フルマラソンを目一杯走った時にいつもやられる（へばる）部位であることから、自分の弱い部分にダイレクトに刺激が行っている感じである。あと変化としては、背骨周りで地面からの衝撃を受け止めるのをイメージして走るので、次の日は下半身ではなく上半身が怠くなる。
暫くこのフォームを定着させるべくコンスタントに走ってみようと思う。
今年の初心を忘れないように・・・
そろそろ10月も終わりなので、中間チェックということで、今年始めに何を考えていたかを少し振り返ってみた。(↓）
去年は夏場から秋にかけて４ヶ月ほど完全に運動をオフにしていたので、去年の今頃から徐々に動かし始め、今年は元旦も「餅食ってゴロ寝」なんかやらず、きちんと自分を律して走り始めをしてスタートした。
で、今月まではこんな感じ。
２月〜３月にデータが無いのは、パソコンのHDDがやられてバックアップの差分が消えてしまったことによるもの。夏場はバイクばっかりだったが秋にかけてランがグンと増えているのが分かる。これは上記の「体幹ランニング」によって距離が少しずつ伸ばせてきているからである。
今年もあと２ヶ月。12月には久々にフルマラソンの大会にも出るので悔いのないように頑張ろうと思う。
フィットネス系メモ：真のアイアンマン・スピリッツ
ここ数日アイコンデザインネタが続いたので、全く違うジャンルのネタで、小休止。
全世界のトライアスロンの最高峰であるハワイ・アイアンマン大会。この1989年の大会が最高という声も高い。80年代といえばトライアスロンという新しいスポーツの黎明期で、ある意味最もトライアスロンらしい雰囲気にあふれている時期かもしれない。
その1989年のハワイ大会の映像をYuTubeで見つけたので何げに見てみたら、驚愕してしまった。そして、感動して熱いものがこみ上げてきた。
当時のトップアスリート２人のデットヒートも素晴らしいが、注目はPart2の途中5:05あたりから出てくる、Dick Hoytという親父さんとその息子Ricky Hoytさんのストーリー。
なんとこのDickさん、難病で手足が動かないRickyさんをボートに乗せてロープで引っ張りながら3.8km泳ぎ、二人乗りのバイクに乗せて180km漕ぎ、手押し車に乗せて42.195km走り抜き(しかも最後はダッシュ！）、14時間台で完走した（！） 
トップアスリートの限界にチャレンジする姿もアイアンマンスピリッツ。そしてまたこのDickさんのチャレンジもまた真のアイアンマンスピリッツである。本当に、本当に、素晴らしい。 
トライアスロンを始めて4年半ほどになるが、今まで本当の、このハワイで生まれたアイアンマンスピリッツを知らなかったんじゃないかなって思った。なんか、まだまだ自分は甘いなぁ、と反省すると同時に世の中にはスゴい人がたくさんいて、スゴい真のスピリットを持った人がいるんだな、と改めて感じた。タイムがどうのとか、順位がどうのとか、そんなのは真の価値じゃない。真の価値は「スピリットだ」、と。
フィットネス関連：フルトライアスロン・25th STRONGMAN完走
祝・完全走破
久々のフィットネス関係。一昨日の日曜日は「第２５回全日本トライアスロン宮古島大会」。４年連続出場し、無事完走。今回は、ランで初めての完全走破(歩かない)が出来たので、かなり嬉しい。なので、タイトルに「祝」。
【フィニッシャーメダル】
私がトライアスロンという競技で最も好きなシーンである「雄大なスイムスタート」。この1500人が一斉に大海原へ向かって泳ぎだすシーンをみてこの競技に魅せられた。
拡大画像。今回は右側寄りからスタートしたので私はたぶんこの辺。
以下、参戦メモ。
スイム：3km
今年は快晴で、絶好のスイム日和。今回は、いつも前が遅くて前半苦労するので、スタート位置は積極的に前のほうに陣取ってみた。トッププロやトップアマチュアの人たちが並ぶ列の次くらい。
・・・が、今回は読みが外れ。思ったより自分より速い人たちが後ろに残っていたらしく、スタート直後から海の格闘技、「スイムバトル」開始。顔は手で叩かれるわ、蹴られるわ、後ろから脚つかまれるわ、もみくちゃになって途中犬かきで凌がないと動けない状態にまでなってしまった。
たぶん、今まで参加した大会で一番多く顔面にキックをもらったかもしれない。が、そこはこれまでの経験と昔から「よける系」の動きが得意技なので、瞬時にポイントを若干ずらして「直撃ストレート」を食らわずに凌いだ。
折り返し1700mからは向かい波がキツくなるがあえてメインの集団から外れて一人旅。
身体の疲労は大してなかったが、前半のもたつきでタイムは予定より遅くスイムアップ。
バイク：155km
今回は、レース前のギヤやディレーラー、ブレーキのチェック、タイヤ交換など、メンテも全部自分で行った。大会公認のプロのメンテも行っていたが、今回は全部自分でやりたい気分だったので、そのように。これでパンクしたりギアが調子悪くなったりしても、全部自分のせいだが、それならそれで受け入れよう、と腹をくくった。
28km〜31kmあたりでイーブンに刻む作戦。何が起ころうと、誰に抜かれようと、周りは一切無視し、一定のペースをひたすら刻むことを自分に課した。女性や白髪まじりの明らかに年上の人に抜かれると本能からついつい抜き返してしまいたくなるが、ここはクールに、「一切無視」に徹した。
補給食はこれまでパワーバーとかジェルとかそういう「欧米系サプリ」に頼っていたが、今回は「いつも食べているもの」にこだわり、「おにぎりにミソ＆梅干し」で徹底。塩も「天然塩」糖分は純度100％の「黒糖」。最後までエネルギーが切れなかったので、これは正解だったと思う。
ただ、例年以上に風が強く、だいぶエネルギーを使わされてしまった。タイムも予定よりだいぶ遅れてしまい、終わってみたら大腿四頭筋もフルフルといまにも痙攣起こしそうなくらい疲れさせてしまった。が、痙攣が起きなかったのは補給が成功したからであると思う。
ラン・42.195km
ランは去年の失敗を反省し、自重気味にスローペースで折り返し地点まで我慢し、折り返して暫く調子をみながらペースをあげていく作戦。
ランは不思議に前半がキツかった。10kmを過ぎたあたりからちょっと辛くなってきて、やたらと「眠い」。なぜ走っているのに眠いのかと考えたら、食後に眠くなる高インスリン血症と同じじゃないか、つまり低血糖によって眠気が引き起こされているのでは、と思い当たった。
そこで、補給としておにぎりを詰め込んだら、暫くして眠気が吹き飛び、集中力が増してきた。これは多分原因が狙いどおりだったからだと思っている。
それを過ぎてから30km地点まではなんとかいい感じでペースを刻めたが、「あーあと12kmがんばれば終わりだ」と思ったら、だんだん身体が疲れてきて、集中力が切れ、身体が水以外なにも要らない、って感じになってしまい、再び睡魔も襲ってきた。
最後の10kmは、いつもの「我慢大会」。ここでは、練習でキツかったりこれまで乗り越えた辛さであったりを思い出し、「今回も後悔したくなかったら最後まで歩かずにいこう。歩いてしまったら絶対に後で後悔する」と思い、ひたすら「歩かない、どんなに遅くても走れ」とイメージして耐えた。
今回はこの「我慢大会」を上手く制御出来た気がする。順位もタイムも去年の記録を更新。
長い、長い、一日が終わった。相変わらず半端じゃなくキツかったが、のど元過ぎればなんとやら、で、今は不思議な充実感で一杯。
関連URI(うち)
- JAM LOG : フィットネス関連：フルトライアスロン・24th STRONGMAN完走
- JAM LOG : フィットネス関連：フルトライアスロン・23rd STRONGMAN完走
- JAM LOG : フィットネス関連：初フルトライアスロン完走
関連URI(そと)
フィットネス系メモ：今年初のトライアスロン大会出場
前回の記録会(JAM LOG : フィットネス系メモ：トライアスロン記録会参加)から4ヶ月、今日はちょっとした大会に出場。距離はオリンピックディスタンスの51.5km。
今回は東京ベルディチームのプロの方達や、雑誌「Tarzan」で昔やっていたチームターザン出身で日本のトップになり、今はヴェルディのコーチをしている山倉紀子さんなど、スゴいメンバーも出場。レベル高すぎである。
【レース前のマイ愛車をiPhoneでパチリ】
【スイムコース】
矢印の岩まで250m、往復500mを3周回=1.5km。
今日は気温が14度。沖縄と言えど、まだまだ水温は冷たく、寒い。とにかくスイムが寒くて辛かったが、一番練習しているランは良い感じで終えたので、良い練習大会になった。
フィットネス系メモ：高橋尚子は「上半身6、下半身4」で走る
久々に「ランニングマガジンcourir」を買った。
買った理由は、去年現役を引退したあの高橋尚子へのQ&Aが特集であったから。ランニングで世界の頂点を極めた国民的スターの話には違う何かあるんじゃないか、と思ったからである。
今更だが、やはり、彼女は色々な意味でスゴいと思う。ランナーを「プロスポーツ」して認知させ、日本全国の走る人口を確実に増やした。昨今の女性ランナーの異常な増加は彼女の影響は少なくないと思う。彼女の後にも記録的にはスゴいランナーが続々と登場したが、彼女のように「スター」にはなっていない気がする。なんというか、「この人が走るのを観たい」「応援したい」と思わせるランナーね。ランナーも、もちろん金メダルはスゴいが、速いだけじゃダメなんだと思う。
彼女は飄々と能天気で爽やかなイメージのせいか、スゴい事をしていてそれを語っても簡単そうに聞こえるからつい聞き逃してしまうのである。このインタビューでもそんな軽い感じなのだが、結構良い言葉をさらっと言っている。その中のいくつかをクリップ。
「上半身は６、下半身は４」
これは深い。
- 「脚だけではなく、上半身、バランスで走る」
- 「脚だけ鍛えてもダメ」
- 「故障も意味がある事と考えると、出来ない事ではなくやらなければいけないことが見えてくる」
うーん・・・なるほど。
「平常心で」とよく言うが、「平常心」は日頃使っている言葉なのか
- 「平常心で」というと却って緊張する
- 「いつもと同じでいいという気持ちで立つ」
- 「そのために、試合だけ頑張るのではなく、毎日、全力投球を出来るかどうかだと思う」
これも、なるほど。これは裏を返せば、「いつも」が、本番でも出せるためには、「いつも」のデフォルト値を上げないといけない、と私は読んだ。彼女の言葉はさりげないけど、逆にいえば「いつも頑張らない人が言葉だけで本番で頑張れるわけじゃない」と言っているようにも聞こえる。
「レースでは30kmまでリラックス、30km過ぎから集中」
- 「帽子を買いに行くとき、家からデパートまでの過程でずっと帽子のことだけを考えている訳ではない。」
- 「デパートに入ったときが30km地点」
これはちょっと普通には無理な次元。普通私のような市民ランナーはそんな余裕はなし。30km地点といえば「これからいつ潰れるのか？今か？あと1km後か？」と心配になる地点。彼女のレベルでは、それまでは周りの景色や人の様子などを観てリラックスして走って、30kmからが集中してレースが始まるのだそう。
うーん・・・信じ難いが、「30kmからがマラソン」というのは意味はそれぞれ人によって違うと思うが、色々なレベルのランナーにとってまさしく真理なのかもしれない。
検証：病み上がり直後にハーフマラソン
インフルエンザが解熱して三日目で迎えたハーフマラソン大会本番。月曜に微熱のまま練習して身体が重くてどうしようもないのでどうにもおかしいと思い、インフル感染が発覚したのが火曜日。そのまま運動せず連日安静の日々。もう完全に運動向きじゃないモードで週末を迎えた。
いつもは二日前にオフを取り前日は必ずといっていいほど軽く疲れを残さない程度には動かすのをルーティンとしている。これはランニングをするものにとっては大会前の調整の基本中の基本。が、前日は頭痛がするのでバファリン飲んで安静にしていたため、それすら出来ていない状態で、本番を迎えてしまった。やる気ゼロ。しかも微妙に頭痛がする気がする。
が、しかし。せっかく申し込んだし、出場料も払った。ゼッケンも頂いた。だいたい大会前になると身体が調子悪くなったりいろんな事が起きるもんである。言い訳はいくらでも無尽蔵に出てくる。なので今回は、
「インフルエンザで病み上がり直後にいきなりハーフマラソンをどれだけ走れるか実験」
ということにした。
調子が悪い、練習も上手く積めていない完全調整ミスの絶不調の時に23kmをどのくらい走れるかチェックし、おのれのダメダメ時のデフォルト値を思い知る、というのが目的である。
その思いを胸に、大会会場へ向かった。
いざ、スタート
やる気満々のみなさんに囲まれて微妙に冷静モードの自分。とにかく今回のテーマはここ最近の練習でフォーム改善に取り組んでいる「体幹を意識的に使うラン」を実践で、しかも調子が悪い時にどのくらい使えるか、ということだけを頭に入れてスタートした。
前半10km：意外にいける
体幹ランは脚の負担を軽減するのが目的なので、体幹にスイッチを入れる運動を最初にしておけば、いつも走り出しは軽い。あまり無理をしないペースでおそるおそる走っていたら、7kmあたりから徐々に調子が出てきた。意外にいけるかも？
中盤8km：まだ大丈夫。
中盤にさしかかって、頭痛がしてきた。が、体調と気分とは別に、思いの他身体が動く。頭部と身体が別の人間のようである。頭は痛いのに、身体は止まらない。いい感じである。知り合いに出会ったので、7〜8kmくらいおしゃべりしながら伴走。
終盤2km：疲れてきた。
中盤で調子に乗って微妙にペースを上げたせいか、頭痛と相まって骨盤周りを中心に身体が疲れてきた。が、まだ脚は止まらない。大丈夫だ。
ラスト3km：ゴールまでそのままで
20km地点を過ぎて、時計をチェック。1:50。ベストのペースからはほど遠いが、体調を考えると悪くない。この後キロ3分ペースで行ったら2時間を切れるが、そんなペースで走れるわけがない。気分的にはここで終了なのだが、いつも最後に気を抜く癖があるので、最後までペースを維持して走る事が次に繋がると思い、そのまま維持。
ラスト1kmで、20km地点のエイドで給水中の私を給水せずにぶち抜いていった彼(誰)を捕まえた。どこの誰か知らないし、エイドで自分を抜いたというだけで何の恨みも無いが、なんか知らんがこいつだけはどうしても抜き去りたい、という気になって変な火がついた。
最後の力を振り絞り、スパート。彼をぶち抜く。結構ゼーゼーハーハーしているが、彼を抜く瞬間だけ「クッ」と息を止め、まるでゼーハーしていないかのように、さももの凄く余裕があるかのごとく抜きさる。ちなみにこれはランレースではみんなやっている暗黙の鉄則である。
ゴール！
最後はそのままイーブンペースをキープしてゴール。2:04。最後の3kmは14分であった。ラスト3kmはキロ5分は切っている。走り終わった直後知り合いに話しかけられてもすぐ笑顔で喋れるくらいの疲労度であった。タイムは絶好調の時より遥かに悪いが、「病み上がりいきなりマラソン」としては悪くない。
翌日のコンディションと感想
翌日に出る状態でちゃんと狙い通りの走りが出来たかどうかが分かるので翌日はのコンディションチェックは大事である。結果、背筋と臀部、ハムストリングスに筋肉痛あり。特に背筋がヒドい。肩甲骨から腰にかけて背骨にまとわりつくように鈍い感じの筋肉痛。これは「体幹で衝撃を受ける」という意識をした結果であり、狙い通りなので、嬉しい。疲れは全て身体の後ろ側。太ももには筋肉痛なし。
そんなこんなで、「体幹ラン」の練習の効果を実感出来た。病み上がり直後で調子悪くても、そこそこ走れることが分かった。このレースでのひと月前の目標はタイムを狙いにいく予定だったので内容は大外れで全然違うものだったが、いろいろ収穫は多かった。